Ωδή στα φρούτα και τα λαχανικά!

Οι καλοκαιρινοί μήνες έχουν ταυτιστεί με τα χρώματα και την ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά. 

Εκμεταλλευτείτε τη σημασία τους!

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Για αυτό και μια ισορροπημένη διατροφή τόσο για μικρούς όσο και για μεγάλους δεν νοείται χωρίς την παρουσία τους. Οι καλοκαιρινοί μήνες είναι ιδανικοί για να εντάξετε στο οικογενειακό σας τραπέζι μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, μεγειρεμένων με διάφορους τρόπους και έτσι να δώσετε την ευκαιρία στα παιδιά σας να τα αγαπήσουν και να τα ζητούν μόνα τους.

Γιατί φρούτα και λαχανικά;
Η ανάπτυξη και οι αλλαγές (σωματικές, ψυχικές, πνευματικές, συναισθηματικές), που συμβαίνουν κατά την παιδική ηλικία απαιτούν και αντίστοιχη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το παιδί, με άλλα λόγια, χρειάζεται ενέργεια ώστε να διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού του, να αναπληρώσει τις φυσιολογικές "φθορές" με παραγωγή νέων κυττάρων, να αντεπεξέλθει στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες και να δημιουργήσει αποθέματα θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Τα φρούτα και τα λαχανικά σε συνδυασμό με άλλες κατηγορίες τροφίμων που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη (υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, καλά λιπαρά) βοηθούν τα παιδιά να χτίσουν έναν γερό οργανισμό!

Πόσο πρέπει να τρώμε;
Οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες συγκλίνουν στο ότι όλοι πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Ειδικά για τα παιδιά και τους εφήβους συστήνεται να καταναλώνουν από 5 έως 7 μερίδες ημερησίως, συνήθως ως εξής: μια μικρή μερίδα σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα, μαγειρεμένα λαχανικά ή χορτόσουπα και 2-4 φρούτα την ημέρα (ωμά, πολτοποιημένα ή ως χυμό ή κομπόστα). Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μικρογεύματα για μικρά παιδιά που μπορούν να πιάσουν με το χέρι (πχ φέτες μπανάνα, ψιλοκομμένο μήλο ή αχλάδι, βρασμένο καρότο κλπ). Πόση είναι όμως μια μερίδα; Σύμφωνα με το National Cancer Institute, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να είναι η ποσότητα από φρούτα ή λαχανικά που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) μετρίου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με φρουτοσαλάτα.

TOP TIP
Η αξία των φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι αναντικατάστατη για τις βιταμίνες, το νερό και τα άλλα συστατικά που αυτά προσφέρουν. Για αυτό και οι γονείς δεν πρέπει να υποκαθιστούν με συμπληρώματα διατροφής και ειδικά χωρίς τη συμβουλή και τις οδηγίες του παιδιάτρου.

Ποια είναι τα καλύτερα;
Η φύση μας χάρισε μια τεράστια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, που το καθένα έχει ξεχωριστές ευεργετικές ιδιότητες. Υπάρχουν εν τούτοις σημαντικές διαφορές μεταξύ των διαφόρων κατηγοριών φρούτων και λαχανικών όσον αφορά την περιεκτικότητα τους σε ενέργεια και σε ωφέλιμα για τον οργανισμό μας στοιχεία. Ένας χρήσιμος και πρακτικός οδηγός υποδεικνύει ότι καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά από όλες τις ομάδες χρωμάτων. Έτσι, για παράδειγμα:

• Άσπρο: Το κουνουπίδι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες από ότι οι πατάτες, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια. Για αυτό προτιμήστε το όταν είναι η εποχή του.
• Πράσινο: Τα λαχανικά που έχουν χρώμα πράσινο σκούρο, όπως το μαρούλι, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι καλύτερα από τα φασολάκια ή τα μαρούλια ανοικτού χρώματος γιατί είναι πιο περιεκτικά σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες Β.
• Κίτρινο και πορτοκαλί: Τα καρότα, τα πορτοκάλια, η κολοκύθα, τα πεπόνια, το γκρέιπ φρουτ είναι καλύτερα από το καλαμπόκι και τις μπανάνες. Από την άλλη οι μπανάνες είναι πολύ πλούσιες σε κάλιο και εξαιρετικά νόστιμες!
• Κόκκινο: Οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, οι φράουλες είναι πλουσιότερα σε θρεπτικές ουσίες από τα μήλα, που όμως έχουν πολλές φυτικές ίνες.

Πάντως, αυτές οι επισημάνσεις δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε κάποιο φρούτο ή λαχανικό για χάρη κάποιου άλλου!

Ξεπεράστε τις δυσκολίες!

Τα παιδιά και ειδικά τα νήπια έχουν αρκετές ιδιοτροπίες σε σχέση με το φαγητό τους και ειδικά με τα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατάλληλη εκπαίδευση και φυσικά το καλό παράδειγμα που θα τους δώσετε είναι σημαντικά για να τα κάνετε να τα αγαπήσουν.

• Δείξτε υπομονή και επιμονή και καλό είναι να θυμάστε ότι όσο περισσότερο διαθέσιμα και ευπρόσιτα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά για τα παιδιά, δηλαδή τεμαχισμένα και έτοιμα για κατανάλωση, τόσο πιο πιθανό είναι να τα φάνε.
• Ένας τρόπος να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας προς υγιεινές συνήθειες διατροφής είναι να παρέχετε μια ποικιλία διαφορετικών φρούτων και λαχανικών.
• Φανείτε δημιουργικοί ως προς τον τρόπο που τα σερβίρετε, πχ ετοιμάζετε τα λαχανικά με διαφορετικούς τρόπους, όπως ωμά, ψημένα στο φούρνο, πολτοποιημένα, ψιλοκομμένα σε τρίφτη, σε φαγητό κατσαρόλας ή σε ομελέτα, ανακατεμένα ως σάλτσα ζυμαρικών ή ως σούπα.
• Ο χυμός φρούτων ή τα ροφήματα φρούτων δεν είναι υποκατάστατα των ολόκληρων φρούτων και καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο και φυσικά χωρίς ζάχαρη.
• Σε πολλά παιδιά αρέσει να "βουτάνε" κομμάτια ωμών λαχανικών σε τριμμένο τυρί ή διάφορες σάλτσες, κυρίως όταν τις έχουν παρασκευάσει μόνα τους.
• Ψωνίστε φρούτα και λαχανικά μαζί με τα παιδιά ώστε να τα παρακινήσετε να εξερευνήσουν τη γεύση τους και να τα αγαπήσουν.

Το γνωρίζατε;

Σύμφωνα με το ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος (www.iad.gr) και τη δρ Μαίρη Γιαννακούλια, λέκτορα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής, δεν υπάρχει κάποιος λόγος που να απαγορεύει την κατανάλωση φρούτου μετά το φαγητό. Τα φρούτα περιέχουν διαιτητικές ίνες, αρκετές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, οπότε συνεισφέρουν στη θρεπτική αξία του γεύματος. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα του γεύματος (πχ τα όσπρια, το σπανάκι, τις πράσινες σαλάτες κλπ). Έτσι, θα ήταν ευεργετικό για την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές να καταναλώσει κανείς μετά από αυτές κι ένα πορτοκάλι.

Εύκολες ιδέες!

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες για το πως να εντάξετε τα φρούτα και τα λαχανικά με μεγαλύτερη ευκολία στη διατροφή τους:

• Προσθέστε φρούτα στα δημητριακά του πρωινού
• Δώστε τους για σνακ γιαούρτι με φρέσκα φρούτα κομμένα σε κομματάκια και διάφορα σχήματα
• Προσφέρετε τους δροσερά smoothies με φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
• Προσθέστε στο τοστ ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, μανιτάρια ή δοκιμάστε την αμερικανική ιδέα του φρυγανισμένου ψωμιού με μπανάνα
• Δώστε τους στο χεράκι τους τεμαχισμένα φρούτα ή λαχανικά σε λωρίδες ή σε άλλα ενδιαφέροντα σχήματα, όπως μισοφέγγαρα
• Φτιάξτε σουβλάκια φρούτων ή ψημένων λαχανικών
• Φτιάξτε σπιτική πίτσα με πολλά λαχανικά ή γεμίστε ρολό κρέατος με πιπεριά, καρότο κλπ

TOP TIP 2

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής χρειάζεται να είναι η πρώτη σας επιλογή, καθώς έχουν καλύτερη γεύση και είναι συνήθως φθηνότερα από τα εκτός εποχής.

Κανόνες υγιεινής!

Όπως με όλα τα τρόφιμα, έτσι και με τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικό να τηρείτε βασικούς κανόνες υγιεινής, για να τα απολαμβάνει άφοβα όλη η οικογένεια. Σύμφωνα, λοιπόν, με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC), εφόσον τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά δεν μαγειρεύονται, οτιδήποτε τα επιμολύνει κατά τη διάρκεια της επαφής τους με άλλα πράγματα θα καταναλωθεί μαζί με αυτά. Εννοούμε δηλαδή τους μικροοργανισμούς τους οργανικού λιπάσματος και του νερού που χρησιμοποιείται για το πότισμα και το αρχικό ξέπλυμα τους, τα μικρόβια που υπάρχουν στα χέρια των ανθρώπων που συλλέγουν τα τρόφιμα, τα δοχεία και οχήματα που χρησιμοποιούνται για την αποθήκευση και μεταφορά τους, καθώς και περιττώματα από τα πουλιά που πετούν πάνω από τους αγρούς. Να τι πρέπει να προσέξετε όταν ψωνίζετε:

• Διαλέξτε φρούτα και λαχανικά που φαίνονται φρέσκα και είναι σε καλή κατάσταση. Αποφύγετε όσα είναι δύσοσμα ή εμφανώς κατεστραμμένα ή μουχλιασμένα. Μην αγοράζετε πακεταρισμένα λαχανικά που έχουν υγρό στη σακούλα, αν και κάποιου βαθμού υγροποίηση στα πακέτα προπαρασκευασμένων σαλατών είναι φυσιολογική.
• Να χειρίζεστε τα τρόφιμα με προσοχή. Ακόμη κι αυτά που φαίνονται ανθεκτικά, μπορεί να "χτυπηθούν". Αγοράστε μόνο ότι χρειάζεστε. Κάποια φρούτα και λαχανικά, όπως τα μήλα και τα καρότα, μπορούν να αποθηκευτούν, αλλά τα περισσότερα πρέπει να καταναλώνονται εντός λίγων ημερών.
• Τοποθετήστε τα προϊόντα μέσα σε καθαρό και κρύο (5 βαθμούς Κελσίου) μέρος εγκαίρως. Οι μπανάνες, οι ντομάτες ή τα φρούτα που χρειάζονται περαιτέρω ωρίμανση μπορεί να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για λίγο.
• Διαβάστε και ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας για τα συσκευασμένα φρούτα και λαχανικά, όπως "διατηρείται στο ψυγείο" ή "ανάλωση κατά προτίμηση πριν από... ". Πετάξτε οτιδήποτε φαίνεται ή μυρίζει σαν χαλασμένο.
• Πλύνετε τα φρούτα και λαχανικά σε άφθονο καθαρό τρεχούμενο νερό πριν τα καταναλώσετε. Καθαρίστε και απομακρύνετε τα εξωτερικά φύλλα ή τι φλούδες. Τρίψτε προσεκτικά τα λαχανικά, εάν θέλετε να καταναλώσετε τη φλούδα. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα για λαχανικά και νερό για να τρίψετε τα τρόφιμα που έχουν σκληρή φλούδα, όπως πεπόνια, μήλα, καρότα, προτού τα κόψετε και τα σερβίρετε ωμά. Μικρότερα και πιο λεπτόφλουδα φρούτα, όπως τα μούρα, μπορούν εύκολα να πλυθούν σε ένα σουρωτήρι, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος καταστροφής τους. Το καλό πλύσιμο απομακρύνει τα επιβλαβή βακτήρια, τους ιούς και τα υπολείμματα στην επιφάνεια.
• Πλύνετε καλά τα χέρια σας πριν επεξεργαστείτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Εάν έχετε επεξεργαστεί προηγουμένως ωμό κρέας ή πουλερικά, σιγουρευτείτε ότι έχετε καθαρίσει τις επιφάνειες, τα σκεύη και τα χέρια σας πριν επεξεργαστείτε τα φρέσκα κηπευτικά (ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο)
• Καλύψτε τα πιάτα με τα κομμένα φρούτα και λαχανικά. Φυλάξτε τις κομμένες φρουτοσαλάτες ή άλλα κομμένα τρόφιμα στο ψυγείο έως ότου τα σερβίρετε (όχι για πολύ). Πετάξτε τα τρόφιμα αυτά, αν έχουν μείνει εκτός ψυγείου για περισσότερο από τέσσερις ώρες.

Πηγή: περιοδικό Γονείς εν δράση!

Posted in γονείς, διατροφή, λαχανικά, παιδιά, παιδίατρος, συμβουλές, φρούτα