Όπως γνωρίζουν όλοι, το φαγητό, το νερό και ο αέρας είναι απαραίτητα στοιχεία σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς: ο άνθρωπος, τα ζώα, τα φυτά υπάρχουν γιατί τρέφονται, πίνουν, αναπνέουν. Από τα φαγητά και από το νερό λαμβάνουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ολοκληρωθεί ο ζωτικός μας κύκλος.
Για αυτό όλοι οι παγκόσμιοι οργανισμοί που ασχολούνται με την ανθρώπινη υγεία συνιστούν-για να παραμένουμε υγιείς και για να προλαμβάνονται πολλές αρρώστιες, ακόμη και σοβαρές-να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά που τρώμε.
Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δύσκολη και κυρίως δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία: το να αφιερωθεί λίγος χρόνος στο να μάθουμε καλύτερα τις διάφορες πλευρές της διατροφής μπορεί να αποτελέσει ένα πλεονέκτημα για όλη την οικογένεια και μπορεί να συμβάλει στην ανακάλυψη νέων γεύσεων και νέων τρόπων μαγειρικής. Τέλος, να βάλουμε μια δόση ευθυμίας στο τραπέζι καθιστά το φαγητό πιο εύγευστο και, εάν πρέπει να "είμαστε προσεκτικοί", κάνει λιγότερο ενοχλητικές τις μικρές διατροφικές θυσίες.
Οι διαφορετικές ανάγκες
Μια σωστή διατροφή πρέπει πρώτα απ' όλα να ποικίλλει και να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουν σε τέλεια κατάσταση το ανθρώπινο σώμα. Αλλά οι ανάγκες ενέργειας και θρεπτικών ουσιών ποικίλλουν για κάθε άτομο μέσα στις διάφορες φάσεις της ζωής. Ένα μικρό παιδί, για να αναπτυχθεί και να φτιάξει το σώμα του, καταναλώνει αναλογικά πολύ περισσότερη ενέργεια από έναν μεγάλο άνθρωπο που έχει μια πιο αργή κυτταρική ανάπτυξη. Ένας άντρας που κάνει μια δουλειά με έντονη σωματική δράση χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από έναν υπάλληλο που κάνει καθιστική ζωή. Η γυναίκα χάνει κάθε μήνα, με την έμμηνο ρύση, μια μεγάλη ποσότητα βασικών ουσιών που αργότερα συμπληρώνονται, αλλά με το ίδιο βάρος, ύψος και ηλικία με έναν άντρα "καταναλώνει" περίπου 10% λιγότερη ενέργεια από αυτόν (με μια μοναδική εξαίρεση: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καταναλώνει περίπου 15% παραπάνω ενέργεια).
Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τις διατροφικές ανάγκες είναι η σωματική κατασκευή. Η γενετική "περιουσία" που κληρονομούμε από τους γονείς μας μάς παρέχει μια μεγαλύτερη ή μικρότερη ικανότητα να "καίμε" όσα τρώμε και επομένως να είμαστε περισσότερο ή λιγότερο κομψοί ή να έχουμε μεγαλύτερη ή μικρότερη ανάγκη κάποιων ουσιών από άλλες.
Επίσης, το κλίμα και η εξωτερική θερμοκρασία επηρεάζουν τις διατροφικές ανάγκες: αν κάνει κρύο, έχουμε ανάγκη από περισσότερη ενέργεια για να διατηρούμε το σώμα στη σωστή θερμοκρασία και, επομένως, πρέπει να τρώμε πιο πλούσια και θρεπτικά φαγητά. Εάν αντίθετα κάνει ζέστη, το σώμα, για να διατηρήσει τη θερμοκρασία, που έχει ανάγκη, πρέπει να περιορίσει τη θερμότητα και για αυτό ιδρώνει. Αλλά ιδρώνοντας χάνει πολλές απαραίτητες ουσίες που χρειάζεται για να "ξαναπάρει" μέσω κατάλληλων τροφών.
Οι θερμίδες
Η αξία των τροφών σε ενέργεια μετριέται σε χιλιοθερμίδες (Kcal), κοινώς ονομαζόμενες θερμίδες. Σαν χιλιοθερμίδα εννοείται η ποσότητα της ενέργειας που είναι απαραίτητη για να αυξήσεις κατά ένα βαθμό τη θερμοκρασία ενός λίτρου νερού.
Κάθε τροφή έχει ένα συγκεκριμένο θερμιδικό περιεχόμενο που συνήθως υποδεικνύεται ανά 100 γραμμάρια αυτής. Να μερικά παραδείγματα:
- 100 γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 140 θερμίδες
- 100 γραμμάρια μοσχαριού περιέχουν 297 θερμίδες
- 100 γραμμάρια τυριού με λιπαρά περιέχουν 300-450 θερμίδες
- 100 γραμμάρια άπαχου τυριού περιέχουν 250 θερμίδες
- 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχουν 270 θερμίδες
- 150 γραμμάρια φρέσκων μήλων περιέχουν 70 θερμίδες
- ένα αυγό περιέχει 75 θερμίδες
Η φυσιολογική διατροφή ενός ενηλίκου που ζει σε μια βιομηχανική χώρα εγγυάται ένα μερίδιο 2700-3000 θερμίδων την ημέρα: βρισκόμαστε εύκολα, λοιπόν, στην κατάσταση να πρέπει να μειώνουμε την ποσότητα του φαγητού παρά να την αυξάνουμε.
Η ποικιλία των τροφών
Εάν δεν πρέπει να ακολουθηθεί μια συγκεκριμένη δίαιτα που θα έχει ορισθεί από το γιατρό, δεν είναι απαραίτητο να γίνονται βασανιστικοί υπολογισμοί των θερμίδων που θα λαμβάνετε καθημερινά. Για να έχετε μια σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι η ποικιλία των φαγητών είναι τέτοια που να ικανοποιεί τις ανάγκες του οργανισμού, ο οποίος, για να λειτουργήσει καλά, έχει ανάγκη από διαφορετικές τροφές, κάθε μία από τις οποίες φέρει συγκεκριμένη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Παραθέτουμε παρακάτω ένα σχήμα εύκολης ανάγνωσης που χωρίζει τις τροφές σε επτά ομάδες, διατροφικά ομογενείς και με συγκεκριμένα θρεπτικά χαρακτηριστικά, για να διευκολυνθούν οι διατροφικές επιλογές. Αρκεί στο διαιτολόγιο κάθε ημέρας να εμφανίζεται τουλάχιστον μια μερίδα ενός συστατικού από κάθε ομάδα έτσι ώστε να εξασφαλίζονται στον οργανισμό όλα όσα έχει ανάγκη.
Οι επτά ομάδες τροφών
- 1η ομάδα: όλα τα είδη κρέατος και εντόσθια, ψάρι, αυγά, άπαχο χοιρομέρι. Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: πρωτεϊνες υψηλής ποιότητας, σίδηρος, βιταμίνες της ομάδας Β.
- 2η ομάδα: γάλα, γιαούρτι, τυριά. Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: ασβέστιο, πρωτεϊνες υψηλής ποιότητας, βιταμίνες της ομάδας Β.
- 3η ομάδα: ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι (πολέντα), ψωμί και άλλα δημητριακά. Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: υδατάνθρακες, πρωτεϊνες μέσης ποιότητας, βιταμίνες της ομάδας Β.
- 4η ομάδα: όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ). Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: πρωτεϊνες μέσης ποιότητας, σίδηρος, βιταμίνες της ομάδας Β.
- 5η ομάδα: λάδι, βούτυρο, λαρδί, μαργαρίνη. Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: λίπη, ειδικά βασικά λιπαρά οξέα, κάποιες βιταμίνες (Α και Ε).
- 6η ομάδα: εσπεριδοειδή. Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: βιταμίνες (περισσότερο C) και μεταλλικά άλατα.
- 7η ομάδα: άλλα είδη φρέσκων φρούτων, χόρτα και λαχανικά. Επικρατέστερο θρεπτικό χαρακτηριστικό: μερικές βιταμίνες (κυρίως Α) και μεταλλικά άλατα.
Πηγή: Κέντρο Σπουδών Prenatal
Η διατροφή