12 Δεκ 2009



Τεστ αξιολόγησης

• Πόσο συχνά ψωνίζεις πράγματα από το σούπερ μάρκετ που δεν χρειάζεσαι;

Πάντα Συχνά Σπάνια Ποτέ

• Συνηθίζεις να κάνεις λίστα πριν πας για ψώνια στο σούπερ μάρκετ;

Πάντα Συχνά Σπάνια Ποτέ

• Επηρεάζεσαι από τη διαφήμιση όταν ψωνίζεις;

Πάντα Συχνά Σπάνια Ποτέ

(πηγή: από το βιβλίο «Χωρίς Δίαιτα» του Αναστάσιου Παπαλαζάρου)







Γενικές Συμβουλές

• Πήγαινε στο σούπερ μάρκετ μόνο με λίστα αγορών.

• Απόφευγε να ψωνίζεις νηστικός/ή.

• Ψώνιζε μόνο τα απαραίτητα τρόφιμα.

• Φρόντισε να ψωνίζεις με παρέα.

• Να αφήνεις τα νωπά προϊόντα (γαλακτοκομικά, κρέας, μαργαρίνη κ.α) στο τέλος των αγορών σου.

• Βάζουμε σε ξεχωριστές σακούλες τα νωπά από τα άλλα τρόφιμα.



Βασικές αρχές για την επιλογή των σωστών τροφίμων εύκολα και γρήγορα

• Η ΛΙΣΤΑ

• Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ

• ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ

• ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ ΣΤΑ ΡΑΦΙΑ...



Τι γίνεται με τη λίστα με τα ψώνια;

• Αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε για να ετοιμάσετε την λίστα με τα ψώνια σας- Εξοικονόμηση χρόνου και χρήματος.

• Αποφασίστε για τα 14 κυρίως γεύματα της εβδομάδας σας συν το πρόγευμα, λαμβάνοντας υπόψη πόσες φορές έχετε τον χρόνο να μαγειρέψετε και πόσες θα πρέπει να ετοιμάσετε κάτι εύκολο και γρήγορο.

• Έτσι, η διατροφική ποικιλία της εβδομάδας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

• Ελέγξτε ότι περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.

• Ποικιλία και ισορροπία στα θρεπτικά συστατικά

• Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα. Φροντίστε να κάνετε υγιεινές επιλογές όπως μπάρες δημητριακών, επιδόρπια γιαουρτιού, ποπ κορν, ξηρούς καρπούς, φρούτα, κράκερ κλπ.

• Μετριασμένη Κατανάλωση



Στρατηγική για σωστό ψώνισμααπό την άποψη της διατροφής

• Μην πηγαίνετε ποτέ για ψώνια πεινασμένοι!

• Τσιμπήστε κάτι πριν φύγετε από το σπίτι, ώστε να μην σας παροτρύνει η λαιμαργία να αγοράσετε περιττά πράγματα.

• Καθιερώστε μια συγκεκριμένη μέρα και ώρα για τα εβδομαδιαία ψώνια σας για να είστε γρήγοροι και αποτελεσματικοί.

• Μην ενδίδετε στις πιέσεις των παιδιών για να αγοράζετε άχρηστα και βλαβερά τρόφιμα [κάνετε συμφωνίες από προηγουμένως-θέστε όρια].

• Εφοδιάζεστε με τα εκπτωτικά σας κουπόνια αν έχετε, καθώς και να ενημερώνεστε για τις διάφορες προσφορές που κάνουν οι εταιρίες ή τα supermarkets, καθώς έτσι μπορείτε να κάνετε μεγάλη εξοικονόμηση χρημάτων ( consumer digest)



Και είμαστε στα ράφια του σουπερμάρκετ !?

• Φρέσκα Προϊόντα: *Τα φρέσκα προϊόντα έχουν σύντομη διάρκεια ζωής, γι΄ αυτό αγοράστε όσα χρειάζεστε. *Αγοράστε τα τελευταία



Κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά:

Πρόκειται για τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

Να είστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποιότητά τους και να θυμάστε ότι στην κατάψυξη μπορούν να διατηρηθούν για αρκετό διάστημα.

Αγοράστε τα τελευταία και φροντίστε να μην αγγίζουν με τα φρέσκα προϊόντα



Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι):

Επιλέγετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και ανάλογα με την κάθε περίπτωση, πιθανόν προϊόντα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, σίδηρο, φυτοστερόλες.

Από τις τελευταίες αγορές σας.



Κατεψυγμένα φαγητά:

Είναι τροφές συνήθως εύκολες στην προετοιμασία και επαρκείς θρεπτικά, οι οποίες μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρωινό, στο μεσημεριανό και στο βραδινό σας ή ακόμα και σαν επιδόρπιο. Συμβουλευτείτε τις διατροφικές ετικέτες.

Από τις τελευταίες αγορές σας.



• Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι:

Οι επιλογές που θα κάνετε από αυτήν την ομάδα, καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες. Αναζητήστε αυτά τα προϊόντα!

Εκτός από το ψωμί, τα τρόφιμα αυτά μπορούν να είναι από τις πρώτες τροφές που θα αγοράσετε.



• Όσπρια, ξηροί καρποί:

Στα ράφια των υπεραγορών υπάρχει μεγάλη ποικιλία από αυτά.

Τα όσπρια παρέχουν στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, φολικού οξέως και πρωτεϊνών, ενώ οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε, σεληνίου και πρωτεϊνών. Κοιτάξετε την σήμανση (+ ημερομηνίες).

Από τα πρώτα πράγματα που μπορούν να μπουν στο καρότσι σας.



Κονσερβοποιημένα τρόφιμα:

Κονσερβοποιημένα διατίθενται πολλά είδη τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, θαλασσινά κλπ.

Είναι χρήσιμο να τα έχουμε στο σπίτι καθώς έχουν μακρά διάρκεια ζωής και αποτελούν εύκολες και γρήγορες λύσεις για γεύματα. Προσοχή στην διατροφική τους ετικέτα και με μέτρο η κατανάλωση τους.



Περιστασιακά σνακς:

Τρόφιμα όπως πατατάκια, γλυκά μπισκότα, σοκολάτα και γλυκά είναι τα πιο συνηθισμένα σνακς και είναι πλούσια σε λίπος, ζάχαρη ή αλάτι.

Χαρείτετα περιστασιακά αλλά να μην αποτελούν την καθημερινή μας λύση.

Μην τα «αποθηκεύετε» στα ντουλάπια σας!



Αντ’ αυτού επισκεφθείτε το μέρος Υγιεινής Διατροφής και διαλέξετε ποπκορν, κράκερ, ρυζοκοφρετες, παξιμάδια ολικής άλεσης, παστά φρούτα, γιαουρτάκια, μπάρες δημητριακών, μπισκότα χωρίς γέμιση, «τσιπς» μήλου ….

Αν δεν είστε σίγουροι ότι το τρόφιμο που θέλετε να επιλέξετε, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα.



Τι να κοιτάζω στις ετικέτες τροφίμων;

Η αναγραφή διατροφικών πληροφοριών στις ετικέτες των τροφίμων είναι υποχρεωτική.

Οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής σήμανσης στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να βοηθήσουν τους πολίτες να κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές.



Ειδικές ρυθμίσεις υπάρχουν για τρόφιμα που απευθύνονται σε παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών και διαφορετικές για παιδιά ηλικίας κάτω των 4. Επίσης η παροχή διατροφικών πληροφοριών είναι προς το παρόν προαιρετική για πολλές ωμές τροφές, όπως τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και το ψάρι.

Διαβάζετε τις ετικέτες προσεκτικά: Όταν κάποια ετικέτα τροφίμου γράφει: "Χωρίς χοληστερίνη" αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει χοληστερίνη, αλλά θα πρέπει να ξέρετε ότι μπορεί να περιέχει κορεσμένο (ζωικό) λίπος, κάτι το οποίο επίσης ανεβάζει την χοληστερίνη στο αίμα.



Τι πληροφορίες παίρνουμε από τις ετικέτες τροφίμων;

 Διαβάζοντας τις ετικέτες συσκευασμένων τροφίμων μαθαίνετε περισσότερα για ένα τρόφιμο. Οι ετικέτες εκφράζονται συνήθως σε θερμίδες (Kcal) που παίρνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια από το προϊόν που έχετε αγοράσει.



Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, που μπορεί να κάνουν κακό στη καρδιά σας ιδιαίτερα εάν η χοληστερόλη σας είναι αυξημένη.



 Προσέξτε στην ποσότητα νατρίου. [Σ.Η.Π.: 2 γραμμάρια]

Τι πληροφορίες παίρνουμε από τις ετικέτες τροφίμων;



 Οι φυτικές ίνες είναι χρήσιμες για τον οργανισμό. Είναι αναγκαία η ύπαρξη τους για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντερου.

 Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, και αυτά αναγράφονται ως το ποσό που λαμβάνει κάποιος καταναλώνοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος.

 Τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνετε καταναλώνοντας 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος..





Τρώγοντας 100 γραμμάρια του προϊόντος λαμβάνετε το 169% της ποσότητας Βιταμίνης Ε που πρέπει να προσλαμβάνετε ημερησίως



Συστατικά

Tα τρόφιμα πρέπει να έχουν στην ετικέτα μια λίστα με τα συστατικά που περιέχουν.

Οι ετικέτες των τροφίμων πρέπει να γράφουν τα συστατικά των προϊόντων με σειρά Βάρους, συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Το συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο.

Εάν στη λίστα με τα συστατικά αναγράφεται η πρόταση: «ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα», τότε προσέξτε. Δε θα γνωρίζετε ποιο συγκεκριμένα περιέχεται στο τρόφιμο. Μια ετικέτα προϊόντος, που λέει «ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα λίπη: καρυδέλαιο, βαμβακέλαιο ή φοινικέλαιο », δεν είναι καλή επιλογή για σας.

Όταν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα E ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι τα νούμερα:

 Aπό 100 έως 199 είναι χρωστικές

 Aπό 200 έως 299 είναι συντηρητικά

 Aπό 300 έως 399 είναι αντιοξειδωτικά

 Aπό 400 έως 499 είναι σταθεροποιητές ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΙΣΧΥΡΙΣΜΟΣ ΠΡΟΔΙΑΓΡΑΦΕΣ

Χαμηλό σε θερμίδες Περιέχει λιγότερο από 40kcal ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 20kcal ανά 100ml για υγρά.

Μειωμένες θερμίδες Περιέχει 30% λιγότερες θερμίδες από το πλήρες προϊόν.

Χωρίς θερμίδες Περιέχει λιγότερο από 4kcal ανά 100ml. Περιέχει λιγότερο από 0.4 kcal ανά κουταλάκι του τσαγιού στην περίπτωση των υποκατάστατων της ζάχαρης.

Χαμηλό σε λιπαρά Περιέχει λιγότερο από 3γρ. λίπος ανά 100γρ για στερεές τροφές ή

λιγότερο από 1.5γρ λίπος ανά 100ml. Περιέχει λιγότερο από 1.8γρ. λίπος

ανά 100ml για το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.

Χωρίς λίπος Περιέχει λιγότερο από 0.5γρ λίπος ανά 100γρ. ή ανά 100ml.

Χωρίς κορεσμένα λιπαρά Περιέχει λιγότερο από 0.1γρ κορεσμένα και τρανς λιπαρά ανά 100γρ ή 100ml

Χαμηλό σε ζάχαρη Περιέχει λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2.5γρ ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.

Χωρίς ζάχαρη Περιέχει λιγότερο από 0.5γρ ζάχαρη ανά 100γρ. ή ανά 100ml.

Χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη Το τρόφιμο δεν περιέχει επιπρόσθετους μονοζαχαρίτες ή διζαχαρίτες ή

άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι. Σε

περίπτωση που το φαγητό περιέχει ζάχαρη εκ του φυσικού τότε αυτό πρέπει

να αναγράφεται στην ετικέτα με την ένδειξη «περιέχει φυσική ζάχαρη».

Χαμηλό σε θερμίδες Περιέχει λιγότερο από 40kcal ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 20kcal ανά 100ml για υγρά.

Μειωμένες θερμίδες Περιέχει 30% λιγότερες θερμίδες από το πλήρες προϊόν.

Χωρίς θερμίδες Περιέχει λιγότερο από 4kcal ανά 100ml. Περιέχει λιγότερο από 0.4 kcal ανά κουταλάκι του τσαγιού στην περίπτωση των υποκατάστατων της ζάχαρης.

Χαμηλό σε λιπαρά Περιέχει λιγότερο από 3γρ. λίπος ανά 100γρ για στερεές τροφές ή

λιγότερο από 1.5γρ λίπος ανά 100ml. Περιέχει λιγότερο από 1.8γρ. λίπος

ανά 100ml για το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.

Χωρίς λίπος Περιέχει λιγότερο από 0.5γρ λίπος ανά 100γρ. ή ανά 100ml.

Χωρίς κορεσμένα λιπαρά Περιέχει λιγότερο από 0.1γρ κορεσμένα και τρανς λιπαρά ανά 100γρ ή 100ml

Χαμηλό σε ζάχαρη Περιέχει λιγότερο από 5γρ ζάχαρη ανά 100γρ για στερεές τροφές ή λιγότερο από 2.5γρ ζάχαρη ανά 100ml για υγρά.

Χωρίς ζάχαρη Περιέχει λιγότερο από 0.5γρ ζάχαρη ανά 100γρ. ή ανά 100ml.

Χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη Το τρόφιμο δεν περιέχει επιπρόσθετους μονοζαχαρίτες ή διζαχαρίτες ή

άλλη ουσία με γλυκαντική ιδιότητα όπως είναι η φρουκτόζη ή το μέλι. Σε

περίπτωση που το φαγητό περιέχει ζάχαρη εκ του φυσικού τότε αυτό πρέπει

να αναγράφεται στην ετικέτα με την ένδειξη «περιέχει φυσική ζάχαρη».

Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι Περιέχει λιγότερο από 0.12γρ νάτριο (ή 0.3γρ αλάτι) ανά 100γρ ή ανά 100ml.

Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι Περιέχει λιγότερο από 0.04γρ νάτριο (ή 0.1γρ αλάτι) ανά 100γρ ή ανά 100ml.

Χωρίς νάτριο/αλάτι Περιέχει λιγότερο από 0.005γρ νάτριο (ή 0.01γρ αλάτι) ανά 100γρ ή ανά 100ml.

Πηγή φυτικών ινών. Περιέχει τουλάχιστο 3γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ ή τουλάχιστο 1.5γρ φυτικές ίνες ανά 100kcal

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες / Πλούσιο σε φυτικές ίνες Περιέχει τουλάχιστο 6γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ ή τουλάχιστο 3γρ φυτικές ίνες ανά 100kcal

Πηγή πρωτεΐνης Τουλάχιστο 12% των θερμίδων .του προϊόντος προέρχονται από πρωτεΐνη

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / Πλούσιο σε πρωτεΐνη. Τουλάχιστο 20% των θερμίδων του προϊόντος προέρχονται από πρωτεΐνη.

Πηγή βιταμινών και/ή ιχνοστοιχείων Περιέχει 5-15% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ ή RDA) ανά 100kcal

Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες ή/και ιχνοστοιχεία Περιέχει τουλάχιστο τη διπλάσια ποσότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

που περιέχει το προϊόν με ισχυρισμό «Πηγή βιταμινών και/ή ιχνοστοιχείων»

Πλούσιο σε / Άριστη πηγή βιταμινών και/ή ιχνοστοιχείων Περιέχει 15-40% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ ή RDA) ανά 100kcal

Ελαφρύ / Light / Lite Πρέπει να διευκρινίζετε ως προς πιο θρεπτικό συστατικό περιέχει 30%

λιγότερο από αντίστοιχο πλήρες προϊόν (π.χ. 30% λιγότερες θερμίδες

ή/και λίπος ή/και αλάτι κτλ)

Φυσικό / Φυσικά (π.χ. Φυσική πηγή βιταμίνης Ε) Χρησιμοποιείται όταν ένα προϊόν πληρεί εκ του φυσικού (χωρίς

επεξεργασία) τις προδιαγραφές που ορίζει ο Νόμος για τον συγκεκριμένο

διατροφικό ισχυρισμό.





(πηγή: από την ανακοίνωση του Συνδέσμού Διαιτολόγων Κύπρου «Επιγραφές Τροφίμων»)



ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ ΑΠΟ ΣΥΝΤΗΡΗΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

1. Τα φρέσκα τρόφιμα (λαχανικά κλπ.) δεν πρέπει να μένουν πάνω από 3 μέρες στο ψυγείο.

2. Τα τρόφιμα στο ψυγείο πρέπει να είναι προστατευμένα και σκεπασμένα σε ειδικά δοχεία.

3. Καθαρισμός συχνά του ψυγείου.

4. Η ημερομηνία κατάψυξης είναι απαραίτητα για τρόφιμα που καταψύχθηκαν ή που αγοράζονται έτοιμα κατεψυγμένα.

5. Τα τρόφιμα που έχασαν την κατάψυξη τους δεν πρέπει να ξαναμπαίνουν στην κατάψυξη.

6. Το κρέας μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο (ανάλογα με το μέγεθος του κομματιού) 3-5 ημέρες. Tο περιτυλιγμένο νωπό κρέας μπορεί να διατηρηθεί με ασφάλεια επί 3 ημέρες, το μη περιτυλιγμένο επί 5 ημέρες και τα αλατισμένα μέχρι 3 εβδομάδες σε θερμοκρασία 0-3° C.

7. Τα τρόφιμα (μαγειρεμένα φαγητά) πρέπει να μπαίνουν όσο είναι ζεστά στο ψυγείο για να μην αναπτυχθούν μικρόβια. Η απότομη ψύξη του ζεστού βοηθάει σε αυτό.

8. Οι κονσέρβες πρέπει να καταναλώνονται γρήγορα ακόμη και αν η ημερομηνία λήξης είναι μετά από χρόνια.

9. Οι κτυπημένες ή σκουριασμένες κονσέρβες είναι επικίνδυνες.

10. Οι φουσκωμένες κονσέρβες σημαίνει ότι δεν είναι πλέον κενές αέρος οπότε μπορεί να αναπτυχθούν επικίνδυνα μικρόβια όπως αυτό της αλλαντίασης.

11. Οι κονσέρβες πρέπει να πλένονται εξωτερικά για να μην μπουν σκόνες και μικρόβια στο εσωτερικό.

12. Ποτέ δεν πρέπει να μπαίνει ανοικτή κονσέρβα στο ψυγείο . Το περιεχόμενο πρέπει να αδειάζει στο κατάλληλο δοχείο.

13. Οι θερμοκρασίες 20-50 βαθμούς C ευνοούν την ανάπτυξη μικροβίων και τοξινών στα τρόφιμα.

14. Τα φρούτα πρέπει να φυλάγονται στο ψυγείο γιατί στη θερμοκρασία δωματίου αφυδατώνονται και χάνουν μέρος των βιταμινών τους.

15. Στο ψυγείο το ψάρι στην συντήρηση διατηρείται 1-2 μέρες, το γάλα 3-4 μέρες, το σκληρό τυρί 2-3 εβδομάδες.





Πηγή: www.sigmalive.com

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σας άρεσε;
Σχολιάστε το!