Πως να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης

Ένα από τα πράγματα που απασχολεί ιδιαιτέρως τις γυναίκες που μόλις έχουν φέρει στον κόσμο το παιδί τους είναι η επαναφορά στο αρχικό τους βάρος. Είναι πολύ σημαντικό να έχουν ρεαλιστικούς στόχους σχετικά με την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη και να μην περιμένουν να χάσουν σε λίγες ημέρες τα κιλά που πήραν μέσα σε εννέα μήνες.



Οι ανάγκες σε θερμίδες (ενέργεια) μιας γυναίκας που δεν θηλάζει είναι διαφορετικές από αυτές μιας γυναίκας που θηλάζει. Επιπλέον, οι ενεργειακές απαιτήσεις της θηλάζουσας μητέρας είναι αυξημένες κατά 200 έως 500 Kcal (θερμίδες) από τις ενεργειακές της ανάγκες πριν από την εγκυμοσύνη.



Βέβαια, οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες πριν από την εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες μετά τον τοκετό, ενώ σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό των ενεργειακών αναγκών της θηλάζουσας μητέρας παίζει και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς της (αν λ.χ. κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι εάν γυμνάζεται συστηματικά).



Μια μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να ακολουθεί μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε μέσω του μητρικού γάλακτος να παρέχει στο μωρό της όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή του.



Η εφαρμογή αυστηρών και μονοφαγικών διαιτών, καθώς και η λήψη σκευασμάτων αδυνατίσματος μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.



Επειδή η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων) που προτείνουν τα αυστηρά προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει ποσοτικά και ποιοτικά το μητρικό γάλα, η ενεργειακή πρόσληψη για τις θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να είναι κάτω από 1.800 Kcal την ημέρα. Ένας πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να καταρτίσει για εσάς ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για σταδιακή απώλεια βάρους, δίχως να επηρεαστεί η παραγωγή του μητρικού γάλακτος.

Τι δυσκολεύει το αδυνάτισμα

Ενώ όμως φαίνεται εύκολη η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του θηλασμού, υπάρχουν κάποιες συνθήκες οι οποίες δυσχεραίνουν την απώλεια βάρους και αγανακτούν τις νέες μητέρες.



Πολύ συχνά η έλευση του νέου μέλους της οικογενείας συνοδεύεται από… άγρια ξενύχτια και διαταραχές ύπνου. Νεώτερες μελέτες έχουν συσχετίσει τις λίγες ώρες ύπνου με δυσκολία στην απώλεια βάρους. Ο ελλιπής ύπνος συνδυάζεται με διαταραχή δύο ορμονών οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους: της λεπτίνης και της γκρελίνης. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Υγείας έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνταν 5 ώρες ή λιγότερο κάθε νύχτα για τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό παρουσίαζαν δυσκολία στην απώλεια βάρους.



Επίσης κατά τη διάρκεια της γαλουχίας τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης στο αίμα είναι ιδιαίτερα υψηλά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα της προλακτίνης επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό και επιπλέον αυξάνουν την όρεξη _ δύο παράγοντες που δυσχεραίνουν ακόμα περισσότερο το αδυνάτισμα μετά την εγκυμοσύνη.



Τι να κάνετε

• Εάν δεν θηλάζετε, προσπαθήστε να τρώτε λίγο λιγότερο απ’ ό,τι θα τρώγατε για να διατηρήσετε το βάρος σας (να θυμάστε ότι η μέση γυναίκα χρειάζεται γύρω στις 1.800 - 2.200 Kcal την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της).


• Εάν θηλάζετε, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 200 έως 500 θερμίδες περισσότερες απ’ ό,τι πριν από την εγκυμοσύνη. Αυτό, όμως, δεν ισχύει εάν ήσασταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες πριν μείνετε έγκυοι.


• Ανεξαρτήτως θηλασμού ή μη, να αποφεύγετε τις πολύ αυστηρές δίαιτες _ φροντίστε το πρόγραμμα διατροφής σας να μη σας παρέχει λιγότερες από 1.200 Kcal. Αυτό το όριο στις θερμίδες υπάρχει για να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που από τη μία θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας και από την άλλη να μπορέσετε να αντεπεξέλθετε στο δύσκολο πρόγραμμα που μοιραία θα έχετε με το νεογέννητο στο σπίτι.


• Οι θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα αποτελείται από 3 πλήρη γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο ενδιάμεσα μικρογεύματα.

10 συμβουλές για να χάσετε βάρος

1. Να καταναλώνετε πολύ νερό και υγρά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες που δεν σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά


2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ για να «δαμάσετε» την πείνα σας. Καλές επιλογές αποτελούν οι σταφίδες, τα ανάλατα ποπ κορν, τα κράκερ σίκαλης και οι ξηροί καρποί


3. Να προτιμάτε τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι και το άπαχο μοσχάρι


4. Να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, ρύζι αναποφλοίωτο, μακαρόνια ολικής) αντί για επεξεργασμένα προϊόντα


5. Μην υπερκαταναλώνετε προϊόντα που αναφέρονται στις ετικέτες τους ως άπαχα ή light


6. Να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και, αν το επιτρέπει ο ιατρός σας, ξεκινήστε κάποια άσκηση


7. Αντισταθείτε στο έτοιμο και πρόχειρο φαγητό (fast food)


8. Να έχετε κατά νου ότι όταν θηλάζετε «καίγεται» λίπος από τις αποθήκες της μητέρας


9. Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά


10. Καλό θα ήταν να ζητήσετε τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου

Δίαιτα 1.800 Kcal για γυναίκα που θηλάζει



Πρωινό

• 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή 1 γιαούρτι


• 30 γραμμάρια μούσλι ή 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 φέτα απλό κέικ ή 3 κράκερ ολικής αλέσεως ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης


• 5 καρύδια (προαιρετικά) ή 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή φυτική μαργαρίνη στις φρυγανιές (ή στο ψωμί)


• 1 φρούτο

Δεκατιανό

• 2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμός φρούτων

Μεσημεριανό

• 90 γραμμ. ψάρι μαγειρεμένο (όχι τηγανητό) ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας ή 1 αυγό και 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 αυγά και 30 γραμμ. τυρί


• 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ή ρύζι ή 1½ φλιτζάνι όσπρια ή 3 πατάτες βραστές (ή ψητές)


• Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (ισοδυναμεί με 3 κουταλάκια του γλυκού)

Απογευματινό

• 1 γιαούρτι άπαχο ή 1 ποτήρι γάλα


• 1 μέτριο φρούτο

Βραδινό

• 90 γραμμ. ψάρι μαγειρεμένο (όχι τηγανητό) ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας ή 1 αυγό και 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 2 αυγά και 30 γραμμ. τυρί


• 1 φλιτζάνι ζυμαρικό ή ρύζι ή 1½ φλιτζάνι όσπρια ή 3 πατάτες βραστές ή ψητές


• Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 5 ελιές

Προ ύπνου

• 1 γιαούρτι άπαχο ή 1 ποτ. γάλα


• 2 φρυγανιές ή 30 γραμμ. δημητριακά


• 1 μέτριο φρούτο

Δίαιτα 1.400 Kcal για γυναίκα που δεν θηλάζει



Πρωινό

• 1 ποτήρι γάλα άπαχο ή 1 γιαούρτι 2%


• 30 γραμμ. μούσλι ή 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 2 κουταλάκια μέλι ή και 2 κράκερ ολικής αλέσεως ή ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής αλέσεως

Δεκατιανό

• 1 φρούτο

Μεσημεριανό

• 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικό ή ρύζι ή 1½ φλιτζάνι όσπρια και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί ή 30 γραμμ. τυρί φέτα (1 σπιρτόκουτο)


• 120 γραμμ. ψημένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα (όχι τηγανητό) ή μοσχαρίσιο κρέας ή ψάρι


• Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

Απογευματινό

• 1 φρούτο

Βραδινό

• Σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή), 30 γραμμ. τυρί και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (ή 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 5 ελιές) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως


• 1 τοστ (με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά) + 1 φρούτο

Πηγή: mednutrition.gr

Posted in γυναίκα, εγκυμοσύνη