Η εγκυμοσύνη φέρνει συχνά ένα πλήθος διαταραχών ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας, της καούρας, κράμπες στα πόδια και ροχαλητό. Αυτά πολλές φορές είναι αναπόφευκτα προβλήματα και μπορούν να προκληθούν ακόμα και από τις κακές συνήθειες ύπνου που είχατε προτού μείνετε έγκυος. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να κοιμηθείτε καλύτερα κατά της διάρκεια της εγκυμοσύνης και στο μέλλον.
Προσέξτε τι και πότε τρώτε και τι πίνετε
Πείτε «όχι» στο κάπνισμα και στο αλκοόλ. Δεν βλάπτετε μόνο εσάς και το μωρό σας, αλλά και τα δύο μπορούν να σας προκαλέσουν προβλήματα με τον ύπνο.
Περιορίστε στην καφεΐνη. Δηλαδή τον καφέ, το τσάι, τη σόδα και τη σοκολάτα (έτσι και αλλιώς δεν είναι καλό να καταναλώνετε πολλά από αυτά). Αλλά αποφύγετέ τα οπωσδήποτε το απόγευμα και το βράδυ.
Πιείτε λιγότερο το απόγευμα και το βράδυ. Αν και είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονα υγρά όσο είστε έγκυος, απλώς πιείτε πολύ το πρωί και λιγότερο το απόγευμα και το βράδυ για να αποφύγετε να ξυπνάτε τη νύχτα για να πάτε στο μπάνιο.
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και τα πικάντικα φαγητά πριν πάτε για ύπνο, όπως το τσίλι, ή τα όξινα φαγητά, όπως οι ντομάτες, σε οποιαδήποτε μορφή γιατί μπορούν να προκαλέσουν καούρα και δυσπεψία. Έτσι αποφύγετε να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάτε για ύπνο. Αντί αυτού, φάτε πολλά ελαφριά γεύματα νωρίτερα – δώστε στον εαυτό σας δύο με τρεις ώρες για να χωνέψει.
Να τρώτε πρόχειρο φαγητό πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε τη ναυτία. Αν ενοχλήστε από ναυτία (συνηθισμένο κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου), κρατήστε το στομάχι σας γεμάτο τρώγοντας στεγνά πράγματα όπως κράκερ, ειδικά πριν πάτε για ύπνο.
Μάθετε πώς να χαλαρώνετε
Πάρτε έναν υπνάκο. 30 με 60 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βελτιώσουν την προσοχή σας, θα βοηθήσουν τη μνήμη και θα μειώσουν γενικά τα συμπτώματα της κούρασης. Μια μελέτη από το National Foundation of Sleep των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι περισσότερες από τις μισές έγκυες κοιμούνται το μεσημέρι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ενώ το 60% κοιμάται το μεσημέρι το σαββατοκύριακο. Να θυμόσαστε όμως ότι αν κοιμηθείτε αργά το μεσημέρι ή για πολλή ώρα, αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα όταν θα θέλετε να κοιμηθείτε το βράδυ.
Μη γυμνάζεστε αργά το βράδυ. Ενώ η γυμναστική είναι ιδανική για την ψυχική και σωματική σας κατάσταση, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσει μετά από τη γυμναστική. Αποφύγετε την γυμναστική τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης. Μάθετε σωστές αναπνοές, πώς να μεταφερθείτε σε ένα μαγικό δικό σας κόσμο και πώς να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Αφήστε τις ανησυχίες σας στην πόρτα της κρεβατοκάμαρας. Αν κρατάτε μια «λίστα σκέψεων», σταματήστε να γράφετε αυτή τη λίστα μία τουλάχιστον ώρα πριν πάτε για ύπνο, και μην την κοιτάξετε μέχρι το πρωί. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις ανησυχίες που σας τυραννάνε μέσα στη νύχτα και δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε. Αλλά αν το να γράφετε τις σκέψεις σας (που μπορεί να είναι από λίστα για το σουπερμάρκετ μέχρι κάτι που θέλετε να συζητήσετε με το γιατρό σας), σας πιέζει ακόμα πιο πολύ, αφήστε το.
Πάνω απ’ όλα η συνέπεια.
Ακολουθήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Δηλαδή προσπαθήστε να πάτε κάθε βράδυ την ίδια ώρα για ύπνο και να σηκώνεστε κάθε πρωί την ίδια ώρα.
Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν πάτε για ύπνο. Κάντε κάτι χαλαρωτικό 20 με 30 λεπτά πριν πάτε στο κρεβάτι, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
Φροντίστε να νιώθετε ωραία στη κρεβατοκάμαρά σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πιθανόν να ζεσταίνεστε πιο πολύ. Οπότε να έχετε πάντα ένα δροσερό κλίμα στο χώρο που κοιμόσαστε. Σιγουρευτείτε ότι θα έχει απόλυτη ησυχία. Και σκοτάδι. Ακόμα και ο πιο μικρός θόρυβος μπορεί να σας ξυπνήσει από έναν ελαφρύ ύπνο.
Χρησιμοποιήστε τη κρεβατοκάμαρα σας μόνο για τον ύπνο και τον έρωτα με τον σύντροφό σας. Αν είχατε τη συνήθεια να ελέγχετε αποδείξεις ή να βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, σταματήστε το. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο για ωραία πράγματα, όπως ο ύπνος, το σεξ και ίσως ένα ωραίο βιβλίο.
Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά του σώματός σας αν δεν το κάνετε ήδη. Αυτή η θέση βοηθά το αίμα και τις θρεπτικές ουσίες να πάνε στο μωρό και τη μήτρα σας και βοηθά τα νεφρά σας να αποβάλουν τα απόβλητα και τα ρευστά. Επιπλέον, αν συνηθίσετε σε αυτή τη θέση από τώρα, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα όταν μεγαλώσει η κοιλιά σας.
Αν απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;
Αν μετά από 30 λεπτά δεν έχετε κοιμηθεί, μη στριφογυρίζεται στο κρεβάτι. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνατε σε κάποιο άλλο δωμάτιο, ακούστε κάποια χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε μέχρι να νιώθετε ότι νυστάξατε. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα σας να κοιμηθεί αν αυτό δεν είναι έτοιμο.
Μην ανησυχείτε αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα. Το να μη μπορείτε να κοιμηθείτε όλη νύχτα είναι απόλυτα φυσιολογικό. Μπορεί να σας φαίνεται αδύνατο αυτή τη στιγμή να κοιμηθείτε όλη νύχτα, προσπαθήστε όμως να βρείτε έναν τρόπο.
Πηγή: www.myworld.gr
Τα βασικά ενός καλού ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης